Die Gedanken sind frei

Gedanken können sehr aufdringlich sein. Vor allem negative, kritische Gedanken. Vor allem in Zeiten wie diesen, in denen die Corona-Krise jede Minute unseres Lebens dominiert und sich Menschen um ihre Gesundheit, ihre Familien, ihre Jobs und ihre Existenz sorgen.

Der Kritiker in uns

Wir haben eine Art „Inneren Kritiker“ in uns, der sich gerne mal ausbreitet, einfach so. In einem Moment ist man noch guter Dinge, und plötzlich ist er da! Der Gedanke. Dann sieht man sich in einer vergangenen oder noch ausstehenden Situation und es kommen Befürchtungen auf, negative Gefühle, Groll, Unbehagen oder Angst ins Bewusstsein. Und kaum sind sie da, die Gedankenschleifen, schrauben sie sich immer tiefer in den Kopf. Unser „Innerer Kritiker“ ist dann in seiner Bestform. Wer sich länger als ein paar Minuten mit sorgenvollen Gedanken befasst, dessen Stimmung sinkt deutlich.

Aus dem Bereich der Suggestion und des Autogenen Trainings wissen wir, dass sich jeder Mensch selbst so intensiv in einen Gefühlszustand versetzen kann, dass er auch die damit einhergehenden Körperreaktionen auslösen und spüren kann, die sogenannte „Selbstsuggestion“. Mit Selbstsuggestion ist es manchen Menschen möglich, sich so intensiv vorzustellen, Angst zu haben, dass sie schließlich zitternd und mit Herzklopfen den Schweiß von der Stirn wischen.

Unser Körper steht in einer ständigen Wechselbeziehung mit unserem Geist

Es ist also möglich, dass Gemütszustände bestimmte Körperzustände auslösen; so macht Angst zum Beispiel unruhig und kühl, sie lässt einen zittern und gleichzeitig schwitzen. Der Gemütszustand „Angst“ wirkt sich in einer körperlichen Reaktion aus.

Gleichzeitig können aber auch körperliche Zustände bestimmte Gefühle hervorrufen. Wenn wir vor Kälte zittern, lässt es uns im Kopf unruhig werden, vielleicht macht sich sogar Angst breit. Innere Ruhe und Wärme gehen dagegen mit einem Gefühl von wohliger Schwere und Gelassenheit einher.

Im Nebel verschwundenHinzu kommt, dass jeder Gedanke, jede Vorstellung vor dem geistigen Auge immer mit Muskelanspannungen einhergehen. Das wies der Begründer der Progressiven Muskelentspannung Edmund Jacobson bereits in den 1930er Jahren nach. Eine visuelle Vorstellung, das Erinnern an etwas oder Nachdenken kann von einer leichten Kontraktion der Augenmuskulatur, über eine Anspannung im Bereich der Kiefer-und Sprechmuskulatur bis hin zu Muskelanspannungen im gesamten Körper reichen.

Nun können wir uns ein Stück weit selbst beeinflussen, indem wir für uns einen Zustand der Wärme herstellen und versuchen, die negativen Gedanken beiseite zu schieben. Oder eben eine gezielte Entspannung der Gesichtsmuskulatur herbeiführen, um das negative Gedankenkarussell zu durchbrechen und den Gedankenfluss zu beenden, zumindest für ein paar Minuten. Dann kann es sein, dass man andere, vielleicht positivere Impulse bekommt und man sich nicht immer im Kreis dreht. Und mit regelmäßigem Üben verankert der Körper diese Fähigkeit der Entspannung. Gleichzeitig schult man die eigene Körperwahrnehmung, was die Möglichkeit schafft, in kritischen Situation Muskelspannungen besser wahrzunehmen und abzubauen oder vorher schon gegenzusteuern.

 

Das kannst Du tun, um Deine Gedankenschleifen zu entwirren:

 

1.) Die Gedanken in Urlaub schicken

Wenn Du merkst, dass Du Dir Sorgen um Dinge machst, die Du in diesem Moment oder vielleicht ganz generell nicht ändern kannst und sich der „Innere Kritiker“ mal wieder so richtig schön austobt, schicke ihn in Urlaub. Sagt einfach: “Stopp! Du hast jetzt frei! Tschüß, viel Spaß wo anders!“
Schiebe die negativen Gedanken bewusst beiseite und stelle Dir vor, wie die Situation positiv verlaufen könnte. Suche gezielt Gründe dafür, warum die Situation auch positiv verlaufen kann. Freu Dich ganz bewusst darüber, indem Du lächelst und tief durchatmest. Bleibe ganz bewusst bei diesen positiven Gedanken. Natürlich ist damit das Problem als solches nicht gelöst und das mit den positiven Gedanken funktioniert – gerade am Anfang – noch nicht immer. Aber das bewusste Wegschicken des „Inneren Kritikers“ reicht oft schon aus. Und mit ein bisschen Übung und mit der Zeit wird es immer besser.

2.) Die Gedanken wie Wolken vorbei ziehen lassen

Es kann auch helfen sich vorzustellen, dass die Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen. Wenn man sich die Gedanken als Wolken vorstellt, bekommen sie automatisch schon etwas Leichteres. Man kann sie ein wenig anpusten oder ihnen einfach nachschauen und sie ziehen lassen. Auf diese Weise distanzierst Du Dich vielleicht auch ein wenig, da Du Deine Gedanken mit einiger Entfernung oben am Himmel siehst.

3.) Die Gedanken auf später verschieben

Wenn Dir das zu abstrakt ist, könntest Du jeden Gedanken erst einmal nur wahrnehmen und ihm signalisieren, dass Du Dich später um ihn kümmerst. Dann weiß der Gedanke, „ok, Du hast mich wahrgenommen“ und wird dadurch leichter. Und Du selbst hast das Gefühl, dass Du den Gedanken später nochmal aufgreifen kannst. So einfach vergisst Du ihn ohnehin nicht, aber mit etwas zeitlichem Abstand ist er weniger bedrückend.

4.) Die Gedanken bewusst einladen

Eine weitere Möglichkeit ist, die Gedanken bewusst einzuladen. Wenn Du merkst, dass Dir mal wieder tausend Gedanken gleichzeitig durch den Kopf gehen und Du Dich nicht richtig konzentrieren kannst, dann sag doch einfach mal: „Hallo liebe Gedanken, schön, dass Ihr da seid – welcher wird wohl der nächste sein?“ Dann kommt nämlich keiner mehr. Da kann man richtig drauf warten. Es wird keiner kommen.

5.) Gedankenstopp durch Entspannung der Gesichtsmuskulatur

Du kannst Deine Gedanken auch entspannen, indem Du Deine Gesichtsmuskulatur entspannst, die Wechselbeziehung zwischen Geist und Körper (in diesem Fall Muskelkontraktion) gezielt umkehrst. Hierzu machst Du eine Gesichtsgrimasse, so dass sich Deine Muskeln im Gesicht anspannen, z.B. indem Du den Mund weit aufreißt und mit den Augen weit nach oben schaust. Oder Du machst einen Kussmund, kneifst gleichzeitig die Augen zusammen und rümpfst dabei noch die Nase. Du hältst die Grimasse etwa 10 Sekunden lang, dann lässt Du die Spannung los und spürst für ca. 30 Sekunden nach. Danach wiederholst Du die Grimasse noch einmal für 10 Sekunden und entspannst wieder 30 Sekunden. Du kannst natürlich auch mehrere Grimassen nacheinander machen. Allein das Grimassen-Ziehen wird Dich zum Lachen und damit auf andere Gedanken bringen. Wichtig ist, dass Du das Verhältnis der Anspannung und Entspannung wahrst, also etwa dreimal so lange die Muskeln entspannst wie anspannst.

 

 

Hinweis: Alle oben genannten Informationen und Übungen wurden sorgfältig geprüft und haben sich in der Praxis bewährt. Jedoch kann keine Garantie für das Ergebnis übernommen werden. Ich schließe jegliche Haftung für Gesundheits- sowie Personenschäden aus. Die Übungen dienen rein der Entspannung und ersetzen nicht den Besuch bei einem Arzt oder Therapeuten.

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