Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson

Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt und ist heute neben dem Autogenen Training eine der bekanntesten und wissenschaftlich gut erforschten Entspannungstechniken. Es handelt sich um eine Methode zur Selbstentspannung, die sehr leicht erlern- und anwendbar ist.

Bäume ragen in den blauen HimmelEdmund Jacobson (1888-1983) untersuchte in den 1920er Jahren den Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und Verspannungen der Muskulatur und stellte fest, dass Muskelanspannungen häufig bei innerer Unruhe, Stress und Angst auftreten. Gleichzeitig beobachtete E. Jacobson, dass sich emotionale und psychische Anspannungen deutlich reduzieren, wenn die Muskulatur entspannt ist. Muskuläre Entspannung führt zu einem Ruhegefühl. Entspannung im Sinne von “Abschalten” führte E. Jacobson zu der Erkenntnis, dass das gezielte Anspannen und abrupte Lösen einzelner Muskelgruppen die Entspannung auf körperlicher wie psychischer Ebene verbessert.

In den 1930er Jahren fand E. Jacobson heraus, dass geistige Aktivitäten immer mit einer geringen Muskelanspannung einhergehen. Wenn wir beispielsweise nachdenken, uns an etwas erinnern oder ein Bild vor unserem geistigen Auge entsteht, so werden die Muskeln angespannt, als ob wir tatsächlich etwas sagen (Sprechmuskeln) oder betrachten (Augenmuskeln) würden. E. Jacobson wies nach, dass wir im Umkehrschluss unsere geistige Aktivität reduzieren können, indem wir die Sprech- und Augenmuskulatur entspannen. Dies ist insbesondere dann hilfreich, wenn uns im Alltag das bekannte “Gedankenkarussell” wieder einmal nicht zur Ruhe kommen lässt.

Wirkungsweise der Progressiven Muskelentspannung

Entspannung in der Progressiven Muskelentspannung bedeutet das Aussetzen von Muskelkontraktionen. Eine gewisse Grundspannung im Körper ist lebensnotwendig, sie hält den Körper sozusagen zusammen. Bei körperlicher Anspannung, wie z.B. Sport steigt die muskuläre Spannung kurzfristig genauso an, wie bei psychischen Spannungszuständen, z.B. Stress, Angst. Ist dieser Zustand vorüber, nimmt die Muskelspannung ab und der Körper entspannt.

Wolken am Himmel brechen auf

Dieses Prinzip nimmt sich die Progressive Muskelentspannung zu Eigen, indem einzelne Muskelgruppen gezielt angespannt, die Spannung kurz gehalten und abrupt losgelassen wird. Die Muskeln sind nach der Anspannungsphase lockerer als vorher und ein psychisches Wohlbefinden stellt sich ein. Bei regelmäßigem Üben schulen wir die Körperwahrnehmung und können Verspannungen wahrnehmen und entgegen wirken, noch bevor Schmerzen entstehen.

Die Progressive Muskelentspannung zielt darauf ab, dass wir lernen, mit unseren Energien auf einer körperlichen Ebene besser hauszuhalten. Dadurch lassen sich spannungsbedingte Beschwerden wie Nervosität, Schlafstörungen, Depression und Ängste, aber auch Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme, Magen-Darm-Beschwerden und Verdauungsprobleme sowie Bluthochdruck reduzieren bzw. vermeiden. Durch regelmäßiges Training “lernen” die Muskeln, sich schneller zu entspannen. Wir entwickeln mehr Kraft, innere Ruhe und Gelassenheit, mit der sich Stresssituationen und Belastungen im Alltag leichter meistern lassen.

Wie lernt man Progressive Muskelentspannung am besten?

Progressive Muskelentspannung ist leicht erlernbar. Dennoch empfiehlt es sich, die Grundtechniken, die einer bestimmten Abfolge unterliegen, in einem Kurs zu erlernen. Im Kurs lernen Sie das Basisprogramm von Anfang an, so dass Sie später in der Lage sind, diese Entspannungstechnik jederzeit und überall eingeständig anzuwenden und Muskelentspannung herbeizuführen. Darüber hinaus erhalten Sie im Kurs Informationen und Tipps zu Abwandlungen,  z.B. gezielte Entspannung der Sprech- und Augenmuskulatur bei spannungsbedingten Kopfschmerzen. Sie haben die Möglichkeit, Ihren Trainingserfolg mit dem Kursleiter abzustimmen und Trainingserfahrungen mit den anderen Kursteilnehmern in ruhiger und entspannter Atmosphäre auszutauschen.